Неумолимата статистика отразява все по-тъжната картина на нашето време: в цивилизования свят броят на хората, страдащи от наднормено тегло и затлъстяване, расте. Повече от една четвърт от жените (по-точно 28%, почти една трета! ) Имат всички основания да се тревожат и да търсят помощ от специалисти по отслабване. В края на краищата излишните килограми застрашават и увреждат буквално всички органи и системи, често ставайки причина за развитието както на хронични, така и на нелечими заболявания. Но вместо най-накрая поне веднъж да се консултират безплатно в клиника за отслабване, мнозина предпочитат или да си затворят очите за проблема, или традиционно да се самолекуват. Да, да, точно това трябва да наречем грубо всякакви експерименти за отслабване, които не са предписани от професионални лекари.
Някои се подлагат на строга диета, други се изтощават с тренировки с висока активност, а трети пият лекарства, за да отслабнат. Сред тези, които мечтаят да бъдат тънки, друга отделна тенденция започна да набира популярност - дихателните упражнения за бодифлекс. Поддръжниците на тази екзотика са сигурни, че за да отслабнете е достатъчно просто да изпълнявате специални упражнения в комбинация със специално дишане.
И така, какво е bodyflex? Наистина ли е ефективен? В крайна сметка, ако е така, тогава може би би си струвало да го популяризираме по-активно сред масите? Нека го разгледаме по-подробно в тази статия.
Основни принципи на дихателните упражнения
Набор от упражнения за бодифлекс (от английското „body" - тяло, „flex" - гъвкав) е система за отслабване, която съчетава пози от йога, стречинг, пилатес и специално дълбоко „диафрагмално" дишане. Смята се, че поради повишеното насищане на клетките с кислород се ускоряват метаболитните процеси, активира се изгарянето на мазнини и се постига загуба на тегло.
Авторът на техниката, американската домакиня Гриър Чайлдърс, твърди, че по този начин е успяла да свали 20 кг, както и да подобри състоянието на кожата си и да повиши тонуса на тялото си. Тя обяснява, че дихателните техники се основават на баланса на приема на кислород и производството на въглероден диоксид. Поради това има леко повишаване на кръвното налягане, повишено изпотяване и се задействат определени химични реакции, които спомагат за ускоряване на метаболизма и разграждането на мастните молекули. Гриър Чайлдърс също казва, че не е необходимо да променяте диетата си и други техники за отслабване. Всичко, което трябва да направите, е да дишате правилно.
Има следните основни принципи на дихателните упражнения:
- трябва да се успокоите, да забавите дишането си, да се концентрирате върху него;
- поемете бавно дълбоко въздух, почувствайте как белите дробове се разширяват от приема на кислород;
- стиснете устните си в тръба, издишайте бавно;
- поемете силно рязко въздух през носа, като държите устните си затворени. В този случай стомахът трябва да бъде надут и изпъкнал колкото е възможно повече;
- отворете устните си и издишайте през устата със звука „слабини". Белите дробове трябва да са възможно най-празни, а стомахът да се придържа към вътрешната стена на гръбначния стълб;
- необходимо е да приберете стомаха колкото е възможно повече, насочвайки мускулната контракция отдолу нагоре, към ребрата. Трябва да останете в това положение за 8-10 секунди;
- По време на това се изпълняват упражнения за задържане на дъха.
Отзивите на поддръжниците на техниката варират. Но в по-голямата си част мненията им са единодушни - дихателните упражнения могат да бъдат допълнение към курса за отслабване, правилното хранене и психотерапията за подобряване на хранителните навици. Но като независимо средство за премахване на излишните килограми, bodyflex, уви, не може да доведе до забележими и най-важното - стабилни резултати.
Какво се случва с тялото
Създателят на техниката Гриър Чайлдърс обещава следните положителни ефекти върху тялото:
- ускоряване на метаболизма, метаболитни процеси;
- подобряване на благосъстоянието, освобождаване от умора, апатия;
- подобрено кръвообращение;
- повишаване на нивото на енергия, тонус;
- отстраняване на отпадъци и токсини поради повишено изпотяване;
- намаляване на мазнините около органите (висцерални);
- укрепване на имунната система, повишаване на устойчивостта към вируси и инфекции;
- укрепване на мускулния корсет, особено на коремните мускули (поради диафрагмено дълбоко дишане);
- подобряване на функционирането на вътрешните органи.
Редовните упражнения наистина помагат за насищане на мозъка с кислород. Поддръжниците на системата отбелязват повишаване на производителността и увеличаване на умствените способности. Освен това дълбокото дишане може да помогне в борбата с тютюнопушенето. Но интересът към bodyflex е причинен от въпроса за неговата ефективност специално за отслабване. Да продължим с темата. . .
Комплект от 10 дихателни упражнения за отслабване
Подобна дихателна техника се използва в индийската култура от много години, тя се нарича uddiyana bandha.
Основното при изпълнението на упражненията е да ги комбинирате с основните принципи на дишането:
- След като изтеглите стомаха си, без да вдишвате, трябва да заемете поза. Фиксирайте го за 8-10 секунди.
- В края на това време трябва да поемете дълбоко въздух и да преминете към следващата поза.
Ако се интересувате от тънкостите на тази техника, тогава днес интернет е пълен със специални видео уроци и цели курсове, където тази техника е обяснена подробно. Нека да разгледаме набор от основни упражнения.
Упражнение Диамант
Упражнението Diamond е предназначено за укрепване на мускулите на ръцете и намаляване на мастните натрупвания в областта на раменете и предмишниците. Техника:
- Трябва да заемете изходна позиция: застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете, изнесете ръцете си пред себе си. Дръжте лактите си високо и докоснете върховете на пръстите си на нивото на гърдите.
- Вдишайте, издишайте дълбоко със звука „слабини". Издърпайте корема си. Запишете закъснението.
- Докато задържате дъха си, натиснете върховете на пръстите си един срещу друг, като се съпротивлявате на това усилие. Трябва да се усети напрежение в областта на предмишницата и раменете.
Само върховете на пръстите ви трябва да се докосват. Не е необходимо да спускате лактите, в противен случай други мускули ще бъдат включени в работата. Позата трябва да се задържи за същите 8-10 секунди.
Издърпване на ръцете назад
Това упражнение помага за укрепване на раменния пояс, мускулите на ръцете и предмишниците. Техниката е до голяма степен подобна на предишното упражнение:
- след като задържите дъха си, трябва да преместите ръцете си право назад;
- Трябва да се усети напрежение в областта на бицепса;
- фиксирайте тази позиция за 8-10 секунди.
Всяко упражнение трябва да се повтаря 2-4-6 пъти, броят на повторенията зависи от нивото на физическа годност и издръжливост. Можете да допълните тази поза с дъмбели или фитнес лента. Ако положите малко повече усилия, ефектът ще бъде по-забележим.
Странично разтягане
Страничното разтягане помага за укрепване на мускулите на страничната повърхност на тялото и намаляване на размера на талията. Редът за изпълнение е следният:
- първоначално изправено положение, краката разтворени на ширината на раменете;
- Левият крак трябва да бъде поставен на пръста, дясната ръка трябва да бъде повдигната нагоре;
- поемете дълбоко въздух, вдишайте стомаха си;
- доближете дясната си ръка до ухото си, направете лек наклон. Трябва да почувствате напрежение в областта на кръста.
Упражнението трябва да се задържи за 8 секунди. След това трябва да смените ръката и крака си. Важно е да наблюдавате позицията на гърба си, не се препоръчва да се прегърбвате или да се огъвате прекомерно в долната част на гърба. Ръката не трябва да се огъва, а да е права.
Обикновено натискане
Ефективно упражнение за намаляване на обема на корема е „Simple Press". Помага за укрепване на мускулите на корема и врата.
- начална позиция: легнала по гръб, краката са свити в коленете;
- след издишване трябва да повдигнете лопатките от пода и да останете в това положение за 8-10 секунди.
Между брадичката и гърдите трябва да има разстояние, в противен случай натоварването на шията ще се увеличи по нежелан начин. Трябва да протегнете ръцете си напред, като повдигнете лопатките колкото е възможно повече.
Хоризонтална ножица
Хоризонталните ножици укрепват мускулите на долната част на корема, квадрицепсите, вътрешната и горната част на бедрата.
- начална позиция: легнала по гръб, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
- издишайте, издърпайте стомаха отдолу нагоре, насочвайки го под ребрата;
- докато държите, повдигнете краката си и изпълнете хоризонтални ножици за 8-10 секунди.
Пръстите на краката ви трябва да са издърпани нагоре. Обхватът на движенията е малък, упражнението трябва да се изпълнява бавно. Не се препоръчва да повдигате главата си от пода, тъй като това може нежелано да увеличи натоварването на мускулите на врата.
Вертикални ножици
Вертикалните ножици помагат за укрепване на коремните мускули, като долните коремни мускули са особено активно включени в работата. Освен това се работи върху бедрените мускули.
- начална позиция: легнала по гръб, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
- трябва да поемете дълбоко въздух, да дръпнете стомаха си;
- повдигнете краката си на 30-40 см от пода, без да повдигате долната част на гърба;
- направете вертикално кръстосване на краката, като държите, като ножица.
Когато изпълнявате упражнението, долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Ако се отлепи, трябва да спуснете краката си малко по-ниско.
Лодка
Упражнението „Спасителна лодка" помага за разтягане и укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрата.
- изходна позиция - седнал на задните части, разтворени крака възможно най-далеч;
- издишайте, издърпайте стомаха си;
- наведете се напред и фиксирайте тази позиция.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява бавно, без резки движения. В този случай трябва да държите гърба си изправен и да дръпнете пръстите на краката към себе си. Трябва да почувствате напрежение в прасците и подколенните сухожилия.
геврек
Упражнението „Геврек" помага за укрепване на мускулите на външната част на бедрото и оформяне на талията. Създателят на системата bodyflex казва, че тази поза значително намалява размера на талията и бедрата.
- начална позиция: седнал на пода, изпънати крака;
- кръстосайте левия си крак над десния и го поставете на крака си;
- стъпалото на левия крак трябва да е до коляното на десния крак;
- поемете въздух, вдишайте стомаха си;
- обърнете се към огънатия ляв крак, хванете коляното с дясната си ръка;
- задръжте за десет секунди.
Свитото коляно трябва да се изтегли към гърдите, като се завърти възможно най-много в кръста.
куче
Упражнението „Куче" е предназначено за укрепване на мускулите на вътрешната и външната част на бедрата и подобряване на подвижността на тазобедрените стави. Поддръжниците на bodyflex отбелязват намаляване на обема на бедрата и зоната на „бричовете".
- изходна позиция - стои на колене и ръце;
- трябва да поемете дълбоко въздух, да дръпнете стомаха си;
- повдигнете левия крак, свит в коляното, под ъгъл от 90 градуса;
- фиксирайте позицията за 10 секунди.
Трябва да направите поне четири повторения: по две на всеки крак. Когато изпълнявате упражнението, не трябва да повдигате главата си: по-добре е да гледате пода пред дланите си. Това ще свали напрежението от врата ви.
котка
Упражнението „Котка" помага за отпускане, разтягане на мускулите и укрепване на мускулите на гърба.
- изходна позиция - стои на колене и длани;
- необходимо е да дишате, задържате и изтегляте стомаха колкото е възможно повече;
- кръгъл гръб, наклонете главата си надолу, отпуснете врата си.
Задръжте позата за десет секунди. Важно е да не се навеждате прекалено много или да повдигате главата си нагоре. Това упражнение е особено полезно за хора, които водят заседнал начин на живот - засилва кръвообращението и облекчава мускулното напрежение.
Кой не е подходящ за дихателния метод?
Създателят на метода Гриър Чайлдърс уверено заявява, че bodyflex е подходящ за отслабване в корема и страните, укрепване на тялото и повишаване на общия тонус. Но професионалните лекари предупреждават привържениците на този метод: има обширен списък от противопоказания, с които трябва да се запознаете.
Противопоказания
Bodyflex е специална програма, която може да не е подходяща за всеки. Има редица противопоказания. Те включват:
- Хипертония, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдова дистония.
- Сърдечно-съдови заболявания от вродена или придобита природа.
- Хронични или остри заболявания на вътрешните органи.
- Хронични заболявания, които са в ремисия.
- Тежки заболявания на зрителните органи.
- Нарушения на стомашно-чревния тракт: нестабилни изпражнения, метеоризъм, диария.
- Нарушения на хормоналните нива и функционирането на ендокринната система.
- Диабет.
- Онкология.
- Следоперативна рехабилитация: Една година след операция на гръбначния стълб тази дихателна практика е забранена.
- Нарушения на щитовидната жлеза.
- Флеберизъм.
Както можете да видите, списъкът с много сериозни противопоказания е доста обширен. Ясно е, че само специалистите по отслабване могат да ги вземат под внимание - и след това да препоръчат или да не препоръчат bodyflex. Като цяло дългогодишната световна практика в борбата със затлъстяването показва, че за отслабване комплексните методи (преминаване към правилно хранене с помощта на психотерапия) превъзхождат всички останали методи. Именно това позволява на най-широката аудитория не само да постигне максимални резултати по здравословен начин, но и - което винаги е много важно за всеки, който иска да отслабне - да ги поддържа за дълго време.
Мнения на експерти и лекари
Мненията относно метода за отслабване с бодифлекс са различни, навсякъде има ясни поддръжници и противници. Експертите благосклонно и почти безусловно позволяват използването на дихателната система bodyflex само в няколко случая:
- За жени за укрепване на коремните мускули след раждане, през първия месец. Класическите упражнения и коремните преси обикновено са противопоказани през този период, а дълбокото диафрагмено дишане донякъде ще укрепи коремните мускули.
- Хората след инсулт могат да извършват дишане в легнало положение, особено ако има атрофия на крайниците.
- Хората с артрит имат право да правят прости упражнения за укрепване на мускулите си, но те трябва да избягват натоварването на ставите си колкото е възможно повече.
- Дишането по системата бодифлекс ще помогне при хрема и ще прочисти дихателните пътища. В този случай е по-добре да практикувате във вана с добавяне на ароматни масла.
За начинаещи е по-добре да използвате системата „бодифлекс за начинаещи". Разбира се, по-добре е да започнете след консултация с лекар. Ще се получи оптимално, ако самите занятия също са под ръководството на професионален треньор. В краен случай можете сами внимателно да проучите разумните видео уроци.
Предимства на системата бодифлекс
Изтъкват се следните предимства:
- има намаляване на обема на корема и укрепване на коремните мускули;
- комплексът е удобен за начинаещи, пациенти с голямо тегло, не изисква физическа подготовка;
- дълбокото диафрагмено дишане подобрява функционирането на дихателната система и помага за облекчаване на недостиг на въздух;
- има намаление на апетита;
- Има подобрение в благосъстоянието, повишена енергия и жизненост.
Според създателя на тази дихателна практика Гриър Чайлдърс, само след две седмици практика можете да почувствате добър резултат. Но мненията на другите хора по този въпрос се различават значително, така че определено не трябва да се доверявате на никого тук; Единствените, чиято обратна връзка би била наистина важна за нас, са специалистите по отслабване.
Характеристики на системата bodyflex
Както всяка система за отслабване, bodyflex има свои собствени характеристики:
- тренировката се провежда най-малко 2-2, 5 часа след хранене, тъй като при диафрагмено дишане има активно движение на стомаха - „дърпане-изпъкване", а при пълен стомах това е най-малкото безполезно;
- редовност на класовете (ежедневно - най-малко 15 минути);
- необходимостта от проветряване на стаята преди час;
- активното насищане на мозъка с кислород може да причини замаяност и припадък. Това явление е особено често срещано сред начинаещите. Ето защо е по-добре поне първото обучение да се проведе под ръководството на специалист;
- упражненията не са ефективни за хора, чийто индекс на телесна маса е в нормалните граници;
- тези дихателни и физически упражнения трябва да станат част от живота завинаги и да станат неразделна част от него, тъй като след като спрат, всички изгубени килограми бързо ще се върнат.
Можете да добавите към този списък, че дълбоките вдишвания осигуряват хипервентилация на белите дробове, която често завършва с критично намаляване на киселинността на кръвта и припадък, а задържането на дъха при издишване, напротив, причинява хипоксия (това е ниско съдържание на кислород, последиците от които са необратими промени в много жизненоважни органи). Има ли нужда тялото от този контраст? Ще го боли ли? Отговорите, както вече знаете, може да даде само квалифициран специалист по отслабване.
Резултати от обучението по системата bodyflex
Количеството и качеството на промените в тялото, които очаквате от използването на системата bodyflex, всъщност пряко зависят не само от редовността на тренировките, но и на първо място от поддържането на умереност в храненето и индивидуалните характеристики на вашето тяло.
Тоест ефектът на самата техника върху загубата на тегло може да се разглежда като спомагателен. На първо място, не тя изхвърля излишната вода и топи мазнините, а ограниченията в храненето и редовните упражнения. Така че струва ли си незаслужено да преувеличавате ролята му във вашите победи?
Три правила за добър резултат
Има три правила, които могат да засилят ефекта от обучението. Те включват:
- Редовност на обучението.В същото време тяхната продължителност не е важна, основното е всеки ден.
- За предпочитане е да тренирате на празен стомах.Най-добре е сутрин, веднага след ставане от сън или два-три часа след последното хранене.
- Избягване на строги диети.Създателят на метода препоръчва премахване на бързото хранене и намаляване на порциите мазни, пържени и солени храни.
Тези правила могат донякъде да ускорят появата на резултатите. Но не трябва да забравяме за възможните противопоказания, чийто впечатляващ списък е даден по-горе, и, разбира се, решаващата роля на лекар консултант - квалифициран специалист по отслабване.
Експертно мнение
Bodyflex е система от дихателни упражнения, често възприемана като алтернатива на фитнес метода за отслабване. Автор на метода е американската домакиня Гриър Чайлдърс, която е написала книгата „Получете страхотна фигура за 15 минути на ден". В него тя описва собствения си опит от отслабването след раждането, използвайки дихателни практики, първоначално взети от йога подходите.
Bodyflex включва упражнения със специален стил на дишане. Смята се, че мастната тъкан се окислява от кислород - следователно такова дишане трябва да бъде по-дълбоко и по-интензивно. Основните принципи на bodyflex включват:
- Редовни упражнения за специално дълбоко дишане в специални пози - "диамант", "лъвска гримаса", "лодка" и др.
- Упражненията трябва да се извършват редовно, прекъсването или спирането им води не само до спиране на загубата на тегло, но дори до рецидив.
- Упражненията трябва да се извършват не по-рано от 2 часа след хранене; следващия път можете да ядете само повече от 0, 5 часа след края на тренировката.
- Препоръчват се промени в храненето и диетата, например добавяне на повече фибри към дневното меню.
- Редовно измерване на обема, телесно тегло.
Материалите, посветени на bodyflex, са доста противоречиви. За съжаление нито една от статиите не съдържа физиологично или биохимично обосноваване на механизма на действие на този метод.
От една страна, мастната тъкан всъщност се окислява от кислорода, който в крайна сметка се доставя от хемоглобина в кръвта. От друга страна, това окисление не става директно, а под въздействието на каскада от ензими. В допълнение, кръвният хемоглобин при здрав човек е наситен с кислород с 85-95% и дори ако тази цифра се увеличи до 100%, разликата в абсолютните стойности на входящия кислород няма да бъде значителна.
В допълнение, кислородът е универсален окислител, така че ако се въздейства директно върху него, той би засегнал не само мазнините, но и всички протеини, въглехидрати и клетъчни мембрани (състоящи се главно от фосфолипидни мазнини), което би довело до неизбежни разрушителни последици за тялото. Следователно е невъзможно директно да се тълкуват ефектите от бодифлекса чрез увеличаване на количеството кислород и неговото действие.
В същото време има изследвания, които действително показват известно въздействие на белите дробове и дишането върху мастната тъкан - но не директно, а индиректно. Например, по време на първоначалното си разграждане, мазнините произвеждат молекула глицерол алкохол и молекули мастни киселини, които могат да навлязат в кръвта и да циркулират там за известно време. Наскоро проучвания показват, че съдържанието на мастни киселини в белодробната артерия (носеща кръв от сърцето към белите дробове) е значително по-високо, отколкото в белодробната вена (носеща кръвта обратно от белите дробове към сърцето). Това предполага, че някои мастни киселини се окисляват директно в белодробната тъкан; дишането наистина може да повлияе на този процес.
Дълбокото, интензивно дишане може също така да направи диафрагмата и дихателните мускули по-активни, което от своя страна само по себе си увеличава енергийния разход на тялото и може леко да повиши основната скорост на метаболизма. В допълнение, дихателните практики могат да имат благоприятен ефект върху емоционалното състояние, което ви позволява да намалите преживяванията, стреса и по този начин косвено да повлияете на емоционалното хранително поведение.
По този начин системата bodyflex в някои случаи може да има благоприятен ефект върху телесното тегло на нивото на друга аеробна физическа активност - но не поради директно насищане с кислород, както посочват нейните автори, а по-скоро като интегриран подход на промяна на храненето, физическата активност и начин на живот. Има обаче редица противопоказания за bodyflex:
- бременност;
- тежка сърдечна недостатъчност;
- глаукома;
- хернии;
- тахикардия, други видове аритмия;
- онкология;
- бронхиална астма и други белодробни заболявания.
Също така не трябва да практикувате bodyflex самостоятелно в началния етап, тъй като интензивното дишане води до изразено намаляване на нивото на въглероден диоксид в кръвта, което може да причини замаяност, дезориентация и други странични ефекти. Струва си да претеглите плюсовете и минусите, преди да започнете. Ако използвате bodyflex, това е по-вероятно като помощна система за промяна на вашата диета и начин на живот.